2025郑州中考体育考试技巧

　　2025郑州中考体育考试技巧

　　一、800/1000m跑

　　满分攻略：

　　（1）考前20分钟充分热身，把各部位的肌肉拉开，避免在高强度运动时肌肉拉伤；

　　（2）起跑之前3分钟，在跑道上可以先自己加速跑20~30米，让腿部肌肉保持兴奋状态；

　　（3）开跑后的前200m一定要冲一下，占住有利位置，方便后期冲刺；

　　（4）中间500~700m需要保持好呼吸节奏，步子尽量迈大，重心前倾；

　　（5）冲刺阶段，一般体力已到极限，可以用大幅度摆臂带动速度，同时尽量迈大步伐。Ps：如果平时跑步不算太强，可以尝试“跟人”，有参照之后，耐力会有所提升。

　　犯规行为：

　　起跑时踩线；标准出发时抢跑；越道影响他人；测试中跑出跑道；故意推、拉、阻挡他人跑进。

　　二、立定跳远

　　满分攻略：

　　（1）起跳前预摆阶段，双腿站立要比肩膀稍微宽一点点，做好深呼吸，上臂自然摆动，尽可能提高身体重心；

　　（2）起跳阶段，用前脚掌用力蹬，双臂向前带，有一种手臂带着身体向前跳的感觉；

　　（3）在腾空阶段挺腹收腿，同时可以向下挥臂再次提高身体，使身体腾空向前跳跃的距离最大化；

　　（4）落地时记得缓冲，身体尽量向前倾，不要向后倒，因为最终的成绩是按照离起跳线最近的算。

　　犯规行为:

　　起跳前助跑；起跳时踩线。

　　三、跳绳

　　满分攻略：

　　（1）摇绳主要依靠手腕力量，手握在绳柄中后端，手心尽量向下或者相对，手心向下更能发力；

　　（2）跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝；

　　（3）脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲；

　　（4）身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳子运行周长。

　　犯规行为：

　　测试时，反摇绳子；一跳多摇、只摇不跳和一跳一垫步。

　　四、实心球

　　满分攻略：

　　手臂向后伸直，带动身体慢速向后完成背弓，直至手臂在耳朵两侧。此时用全脚掌踩实地面，身体重量几乎都在后脚。这样在投球蹬地发力时，身体才可以向斜上方展开，抬高出手的高度和角度。

　　犯规行为：

　　脚过线，双脚同时离地，助跑等。

　　五、仰卧起坐

　　满分攻略：

　　（1）如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，坐起时应呼气，仰时应吸气；

　　（2）在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离；

　　（3）在考试时，一定要保持相对平均的频率，不可忽快忽慢。这需要在平时练习过程中去把控以什么样的速度来完成；

　　犯规行为：

　　（1）起坐时，双肘未触及两膝；

　　（2）仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；

　　（3）仰卧时臀部离垫。

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